CÓMO Y CUANDO MEDIR NUESTRO CUERPO

Debemos llevar una tabla con la medida de nuestros músculos, grasa corporal, índice de masa corporal y nuestro peso y medirnos cada mes a fin de tener una idea de si el crecimiento muscular está dando resultado. A partir de los resultados, cambiaremos o no de rutina o variaremos ciertos aspectos nutricionales para continuar a paso firme hacia el objetivo marcado. 

Cómo medir correctamente: Practicarlo como se indica en la imagen y su descripción, recomiendo coloques la fecha en la cual has tomados las medidas, para mejor registro.  

(ver en la foto la manera correcta de medir la musculatura).


A – Cuello: medir por debajo de la nuez de Adán.
B – Hombros: deben estar relajados, con los brazos estirados a los lados del cuerpo; midiendo en forma horizontal justo debajo de la clavícula.
C – Pecho: relajado, respirando mantenido en posición de reposo midiendo a la altura de los pezones.
D – Cintura: relajada, no metan ni saquen panza; medir la porción más pequeña, cerca del ombligo.
E – Antebrazos: contraídos, estirados a lo largo del cuerpo, la muñeca en línea con el antebrazo; realizando la contracción del mismo.
F – Muslo: relajado, de pie, midiendo la parte más gruesa bajo la nalga.
G – Gemelos: relajados, en posición vertical y apoyándose en el talón, enderezar la pierna; medir en la parte más gruesa.
H – Bíceps: con los brazos levantados paralelos al suelo en el mismo eje que los hombros, los antebrazos y las muñecas dobladas y contraídas; medir la porción más ancha.

Cuando medir:  Cuando vallamos a medir nuestros musculo debe aseguramos que los mismos estén en descanso, es decir debemos procurar descasar unas 24 a 48 horas, después de nuestro ultimo entrenamiento, las medidas las debemos tomas preferentemente en la mañana después de levantarnos antes de desayunar, a fin de evitar retener algún liquido.  

Recomendaciones:

1) Si notas que tus músculos no han crecido bebes cambiar de entrenamiento y alimentación
2) Lleva registros periódicos, preferentemente cada mes 
3) No te engañes al tomar las medidas 
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CONSUMO DE ATÚN EN EL CULTURISMO

El Atún es un alimento bajo en grasas y alto en proteínas que puede apoyar a tus objetivos en el culturismo. Debido a sus componentes nutricionales, es un alimento que consumen muchos culturistas y puede ser útil cuando se está ganando masa o cuando se quiera cortar grasa para una competencia. Existen de diversas clases y se puede consumirse de diversas formas, siendo su presentación más usual en lata.


BENEFICIOS DEL ATÚN

La abundancia de yodo que se puede encontrar en este pescado, es beneficiosa para nuestro metabolismo, regulando nuestro nivel de energía y el correcto funcionamiento de las células. Además, el yodo del atún, ayuda a cuidarnos por dentro, regulando nuestro colesterol. Al ser un alimento rico en yodo, también ayuda a procesar los hidratos de carbono, fortalecer el cabello, la piel y las uñas.

El alto contenido de vitamina B3 del atún, hace que sea un alimento beneficioso para el sistema circulatorio, puede ayudar a reducir el colesterol. 

PRECAUCIONES

Por el contenido de mercurio que puede contener el atún, la Food and Drug Administration (FDA) de EE.UU., recomienda no más de 3-4 latas de atún de 100gr al día (300-400 gramos) (90-120 gr de proteína).
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CALCULADORA DE CALORÍAS DIARIAS

 
Para poder saber de una manera más eficiente cuantas calorías debemos consumir diariamente vamos utilizar el método Harris-Benedict el cual permite saber de una forma mucho más precisa el número de calorías que deberías consumir diariamente.

COMO FUNCIONA:

Tan solo debes dar click en donde dice "CALCUCALAR CALORÍAS AHORA" y llenar correctamente las opciones de la calculadora de calorías que se muestra a continuación y ella misma te dirá cuántas calorías debes consumir para ya sea para mantener el peso, para adelgazar y lo más importante para subir de peso:


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CUÁNTO MÚSCULO SE PUEDE GANAR DE FORMA NATURAL


Debemos tener en cuenta que tu cuerpo sólo es capaz de producir una cantidad limitada de músculo en un mes, esto debido a los limites genéticos de cada persona, así también a la edad de la personas, su alimentación, forma de entrenas, entre otros factores. 

Pero se pueden maximizar las ganancias a través de una alimentación saludable y un programa de entrenamiento bien planificado. 

En este artículo trataremos únicamente de las ganancias musculares en forma Natural, dejando de lado el uso de cualquier otra sustancia que no sea natural especialmente los anabólicos y esteroides, cuyo uso dejamos a criterio de vosotros y los analizaremos en otro artículo. 

POTENCIAL 

Tenemos dos grandes estudios que nos habla al respecto estos son:

Según Lyle Mcdonald 


Como observamos el tiempo que llevamos entrenando afecta las ganancias de masa muscular que obtengamos, así mismo la edad, el tipo de entrenamiento que llevamos y la nutrición correcta. En total tendríamos un buen resultado pues en los primeros cuatro a cinco años de entrenamiento habríamos ganado un total de 50 libras de músculo, una meta muy realista.
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Según Alan Aragon 

Alan divide en etapas las posibles ganancias musculares: 



Para entender mejor vamos a hacer el ejemplo con una persona que pese 150 libras: 

Un novato de 150 libras podría ganar de 1.5 a 2.5 libras de músculo al mes. 

Un Intermedio pesando 170 libras, el peso que ganaría mes a mes, sería de 0.8 a 1.7 libras de músculo, y; 

Un atleta avanzado que podría ganar de 5 a 10 libras en el período total de un año. 

Coincide con la teoría de Lyle Mcdonald, determinando que al pasar de los años las ganancias de masa muscular se convierten más difíciles y demorosas. 

RECOMENDACIONES:
  • Consigue una buena rutina de entrenamiento 
  • Para construir el músculo a un ritmo adecuado necesitas comenzar a consumir de 250 a 500 calorías más de las que quemas cada día. 
  • Descansar adecuadamente 
  • Mejo el consumo de Proteínas 

ALGUNOS ESTUDIOS DE INTERÉS: 

Lyle, McDonald. “What’s My Genetic Muscular Potential? | BodyRecomposition – The Home of Lyle McDonald.” Lyle McDonald – Bodyrecomposition. Web. 16 Jan. 2012.http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/whats-my-genetic-muscular-potential.html. 

Butt, Casey. “The WeighTrainer – Your Maximum Muscular Bodyweight and Measurements.” The WeighTrainer – Bodybuilding, Powerlifting, Weightlifting, Strength Training, Nutrition. Web. 16 Jan. 

2012.http://www.weightrainer.net/potential.html 

http://alanaragon.com/research-review

http://www.consejosgym.com/cuanto-musculo-se-puede-ganar-de-forma-natural/

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TABLA CALÓRICA DE ALIMENTOS COMPLETA

Aquí les dejo unas tablas de macronutrientes de varios alimentos para ayudarlos a crear una dieta perfecta para Culturistas de todos los niveles.  UNA TABLA DE CALORÍAS, PROTEÍNAS, LÍPIDOS E HIDRATOS DE CARBONO en base a 100 gramos es una relación entre los alimentos y su aporte energético medido generalmente en Kilocalorías tomando muestras de 100 gramos.

Si quieres buscar el nombre de algún alimento presiona control + f y te saldrá una ventana abajo o arriba de tu navegador, ahí pones el nombre, das click y listo.

HUEVOS
Calorías
Proteínas
Lípidos
Hidratos de Carbono
Huevo entero (100 gr)
156
13
11,1
0
Huevo entero
pequeño (50 gr)
78
-
-
-
Yema (17 gr)
55
-
-
-
Clara (33 gr)
16
-
-
-

LÁCTEOS
Calorías
Proteínas
Lípidos
Hidratos de Carbono
Leche entera
63
3,2
3,7
4,6
Leche semidesnatada
49
3,5
1,8
5
Leche desnatada
33
3,4
0,2
4,7
Yogur entero
61
3,3
3,5
4
Yogur desnatado
36
3,3
0,9
4
Yogur con frutas
89
2,8
3,3
12,6
Nata
337
2,3
35
3,4

CARNES
Calorías
Proteínas
Lípidos
Hidratos de Carbono
Bistec de ternera
92
20,7
1
0,5
Buey semi graso
160
-
-
-
Cabrito
127
19,2
17
0,7
Cerdo carne magra
146
19,9
6,8
0
Cerdo carne grasa
398
14,5
37,3
0
Ciervo
120
20,3
3,7
0,6
Codorniz
162
25
6,8
0
Conejo
102-138
21,2
6,6
0
Cordero Lechal
105
21
2,4
0
Cordero (Pierna)
98
17,1
3,3
0
Faisán
144
24,3
5,2
0
Hígado de cerdo
141
22,8
4,8
1,5
Higado de vacuno
129
21
4,4
0,9
Jabalí
107
21
2
0,4
Lacón
361
19,2
31,6
0
Liebre
126
22,8
3,2
0
Pato
288
15,9
24,9
0
Pavo pechuga
134
22
4,9
0,4
Pavo muslo
186
20,9
11,2
0,4
Perdiz
120
25
1,4
0,5
Pollo muslo
130
19,6
5,7
0
Pollo pechuga
108
22,4
2,1
0


PESCADOS
Calorías
Proteínas
Lípidos
Hidratos de Carbono
Almeja
73
10,2
2,5
2,2
Anguila
264
11,8
23,7
0,1
Arenque
174
17,7
11,5
0
Atún fresco
158
21,5
8
0
Bacalao
122
29
0,7
0
Boquerón
96
16,8
2,6
1,5
Caballa
170
17
11,1
0
Calamar
68
12,6
1,7
0,7
Dorada
80
19,8
1,2
0
Gallo
78
16,2
0,9
1,2
Gamba
65
13,6
0,6
2,9
Langosta
88
16,2
1,9
1
Lenguado
82
16,9
1,7
0,8
Lubina
82
16,6
1,5
0,6
Lucio
81
18
0,6
0
Mejillones
66
11,7
2,7
3,4
Merluza
71
17
0,3
0
Mero
80
17,9
0,7
0,6
Pez espada
109
16,9
4,2
1
Pulpo
57
10,6
1
1,4
Rodaballo
81
16,3
1,3
1,2
Salmón
176
18,4
12
0
Salmonete
123
15,8
6,2
1,1
Sardina
124
15
4,4
1
Sepia
73
14
1,5
0,7
Trucha
96
-
-
-

FRUTAS
Calorías
Proteínas
Lípidos
Hidratos de Carbono
Aguacate
232
1,9
23,5
3,2
Albaricoque
52
0,4
0,1
12,5
Arandano
41
0,6
0,4
10,1
Cereza
48
0,8
0,1
11,7
Ciruela
36
0,5
0,1
8,9
Frambuesa
30
1
0,6
5,6
Fresa
27
0,9
0,4
5,6
Granada
62
0,5
0,1
15,9
Grosella
37
0,9
0,6
8,3
Higo fresco
47
0,9
0,2
11,2
Limón
14
0,6
0
3,2
Mandarina
41
0,7
0,4
9,1
Mango
73
0,7
0,4
16,8
Manzana
45
0,2
0,3
10,4
Melocotón
30
0,8
0,1
6,9
Melón
30
0,8
0,2
7,4
Mora
35
1
0,6
6,5
Naranja
53
1
0,2
11,7
Níspero
28
0,4
0,4
6,1
Piña
55
0,5
0,2
12,7
Pera
38
0,7
0,1
2
Plátano
85
1,2
0,3
19,5
Pomelo
26
0,6
0
6,2
Sandía
15
0,7
0
3,7
Uva
61
0,5
0,1
15,6


FRUTOS SECOS
Calorías
Proteínas
Lípidos
Hidratos de Carbono
Almendra
499
16
51,4
4
Avellana
625
13
62,9
1,8
Cacahuete
452
20,4
25,6
35
Castaña
349
4,7
3
89
Ciruela pasa
177
2,2
0,5
43,7
Dátil seco
256
2,7
0,6
63,1
Higo seco
270
3,5
2,7
66,6
Nuez
670
15,6
63,3
11,2
Piñón
568
29,6
47,8
5
Pistacho
600
-
-
-
Uva Pasa
301
1,9
0,6
72


VERDURAS/HORTALIZAS
Calorías
Proteínas
Lípidos
Hidratos de Carbono
Ajo
124
6
0,1
26,3
Alcachofa
17
1,4
0,2
2,3
Apio
22
2,3
0,2
2,4
Berenjena
16
1,1
0,1
2,6
Berro
13,2
2,4
0,2
1,6
Brécol
31
3,3
0,2
4
Calabacín
12
1,3
0,1
1,4
Calabaza
18
1,1
0,1
3,5
Cardo
10
0,6
0,1
1,7
Cebolla
24
1
0
5,2
Col lombarda
20
1,9
0,2
3,4
Coles de Bruselas
31
4,2
0,5
4,3
Coliflor
25
3,2
0,2
2,7
Espárrago
27
3,6
0,2
2,9
Espinaca
31
3,4
0,7
3
Guisantes frescos
70
7
0,2
10,6
Haba fresca
52
4,1
0,8
7,7
Hinojo
16
0,5
0,3
3,2
Lechuga
19
1,8
0,4
2,2
Nabo
16
1
0
3,3
Patata
80
2,1
1
18
Pepino
10,4
0,7
0,1
2
Puerro
26
2,1
0,1
6
Remolacha
42
1,5
0,1
8,2
Repollo
19
2,1
0,1
2,5
Seta
35
4,6
0,4
5,2
Tomate
16
1
0,2
2,9
Trufa
30
6
0,5
0,7
Zanahoria
37
1
0,2
7,8
LEGUMBRES
Calorías
Proteínas
Lípidos
Hidratos de Carbono
Alubia (judía seca)
316
23
1,3
61
Garbanzo
338
21,8
4,9
54,3
Guisantes secos
304
21,7
2
53,6
Haba seca
304
27
2,4
46,5
Lenteja
325
25
2,5
54


CEREALES y DERIVADOS
Calorías
Proteínas
Lípidos
Hidratos de Carbono
Arroz
362
7
0,6
87,6
Cebada
373
10,4
1,4
82,3
Centeno
350
9,4
1
76
Copos de Maiz
372
7,6
1
85,2
Harina Integral
321
11
1,9
69,7
Galleta tipo María
409
6,8
8,1
82,3
Harina
345
11
0,7
73,6
Maíz
363
9,2
3,8
73
Pan Blanco
270
8,1
0,5
64
Pan Integral
230
9
1
47,5
Pan Tostado
420
11,3
6
83
Pasta al huevo
368
19
0,2
73,4
Pasta de sémola
336
13
0,3
78,6
Polenta (Harina de Maíz
358
8,7
2,7
79,8
Sémola
361
11,5
0,5
77,6
Tapioca
363
0,6
0,2
86,4
Trigo duro
361
13
2,9
70,8


QUESOS
Calorías
Proteínas
Lípidos
Hidratos de Carbono
Brie
263
17
21
1,67
Camembert
301
20,5
25,7
0,9
Cheddar
381
25
31
0,5
Edam
306
26
22
1
Emmental
404
28,5
30,6
3,6
Gruyère
393
29
30
1,5
Mozzarella
245
19,9
16,1
4,9
Parmesano
374
36
25,6
-
Queso de Oveja
380
28,2
29,5
-
Requesón
96
13,6
4
1,4
Roquefort
413
23
35
2


GRASAS
Calorías
Proteínas
Lípidos
Hidratos de Carbono
Aceite de oliva
900
0
100
0
Aceite de semillas
900
0
100
0
Mantequilla
750
0,6
83
0,3
Manteca de cerdo
891
0,3
82,8
0,2
Margarina
747
0
99
0,3


OTROS
Calorías
Proteínas
Lípidos
Hidratos de Carbono
Chocolate
564
8,9
37,9
50,8
Miel
300
0,6
0
80


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