RUTINA DE ENTRENAMIENTO PARA GANAR MASA MUSCULAR

La rutina que a continuación te explicamos no es obligatoria solo es una sugerencia, tu puedes armar tu propia rutina de acuerdo a tus necesidades, ahora bien con esta explicación te pasamos a explicar la rutina, esta tiene como finalidad que desarrolles al máximo tu capacidad muscular y de esta manera puedas aumentar en masa muscular y por ende en volumen.


Esta se dividirá en de la siguiente forma:

1) Requerimientos calóricos
2) Distribución del entrenamiento
3) Rutina
4) Tiempo de ejecución
5) Descanso
6) Recomendaciones

Si estás listo comencemos.

REQUERIMIENTOS CALÓRICOS

Para este entrenamiento vamos a requerir una ingesta calórica de acuerdo a nuestro peso, estatura, edad y nivel de Actividad, con el fin de hacerlo más personalizado y de acuerdo a la necesidad de cada persona esto lo vamos a calcular en la siguiente calculadora, da click en la imagen y sigue sus instrucciones;

El resultado que obtengas en el cuarto ítem esto es “Calorías para subir de peso”, es que deberás ingerir diariamente distribuido en cinco comida, y de la siguiente manera:

  • 50% Carbohidratos
  • 30% Proteínas, y;
  • 20 Grasas.
A fin de saber si comprendiste este concepto, te animo a que dejes en comentarios cuantas calorías requieres para subir de peso.

con el propósito de que tengas un conocimiento de cuales son los mejores alimentos para aumentar masa muscular, te recomiendo que revises este vídeo, solo dale click en el siguiente enlace:


DISTRIBUCIÓN DEL ENTRENAMIENTO

Vamos a trabajar los grupos musculares de la siguiente manera:

DÍAS
GRUPO MUSCULAR
Lunes
Pecho, Hombros y Bíceps
Martes
Espalda, Tríceps y Abdominales
Miércoles
Piernas y pantorrillas
Jueves
Pecho, Hombros y Bíceps
Viernes
Espalda, Tríceps y Abdominales
Sábado
Piernas y pantorrillas
Domingo
Descanso

RUTINA

Ahora bien una vez que ya sabemos nuestros requerimientos y la distribución de los grupos musculares que vamos a trabajar, es necesario armar nuestra rutina.

Esta rutina esta desarrollada para obtener el mejor resultado en tus entrenamientos, se han seleccionado los mejores ejercicios por cada grupo muscular, por ello veras buenos resultados, sigue la rutina tal como se te indica.

Lunes

Grupo Muscular
Ejercicios
Series y Repeticiones

 Pecho
Press banca inclinada Mancuerna
Press banca plana con Barra
Apertura en blanca plana
 3x12/10/8
 3x12/10/8
  3x10


Hombros
Press Militar frontal
Vuelos Laterales
Remo para Deltoides Posteriores  Agachado
 3x10
 3x10
 3x10

 Bíceps

Predicador con barra
Curl con barra
Flexiones de Bíceps Alternadas
 3x12/10/8
 3x10
 3x8










Martes
Grupo Muscular
Ejercicios
Series y Repeticiones

Espalda

Dominadas
Remo Inclinado con Barra
Polea al Pecho
Apertura de Espalda
3x10
4x10/10/8/8
4x10
3x10

Tríceps

Press Frances
Jalones con Polea en Pronacion
Jalones con Polea en agarre neutro
Fondos
 3x12/10/8
4x10
4x10
3x12/10/8

 Abdominales
Curl Abdominal Declinado
Flexion de Piernas en Banca
Extensión de Piernas Acostado
4x20
4x20
4x20
















Miércoles 
Grupo Muscular
Ejercicios
Series y Repeticiones

Piernas
Sentadillas con barra tras-nuca
Zancadas con mancuerna
Carro romano
Extensión de piernas en maquina
4x12/10/10/8
3x10
4x12/10/10/8
4x12

Pantorrillas

Elevación de talones en maquina
Levantamiento en prensa
Elevaciones de talones Sentado en maquina
4x15/12/10/10
4x15
4x12















Jueves
Grupo Muscular
Ejercicios
Series y Repeticiones
Pecho

Press banca plana con Barra
Press banca declinada Barra
Cruce con polea
3x12/10/8
3x12/10/8
3x10

Hombros
Press Militar tras-nuca
Vuelos Frontales
Prensa de Hombros sentado, Palmas Hacia Adentro con mancuerna
3x10
3x10
3x12/10/8



Bíceps
Curl con barra
Flexiones de Bíceps en Banco Inclinado
Curl en Poleas Acostado
3x10
3x12/10/8

4x10
















Viernes
Grupo Muscular
Ejercicios
Series y Repeticiones
Espalda

Peso muerto
Remo con Barra Corta en polea
Polea al tras-nuca
Jalones con Mancuerna
3x12/10/8
4x10

4x10
3x10

Tríceps

Extensiones sobre cabeza con barra
Jalones con Polea en Supinacion
Extensiones de Tríceps
Patada de Burro de Tríceps  (opcional)

3x10

4x10

3x10
3x10


Abdominales
Encogimientos - Con Carga en maquina
Elevaciones de Piernas - Con Carga
Elevaciones de piernas colgado
4x20

4x12

4x12
























Sábado

Grupo Muscular
Ejercicios
Series y Repeticiones
Piernas

Sentadillas con barra al frente
Carro romano
Desplantes con barra entre los pies
Curl Femoral en maquina
3x12/10/8
4x12/10/10/8
3x10

4x12

Pantorrillas

Elevación de talones en maquina
Elevaciones de talones Sentado en maquina
Levantamiento en prensa
4x15/12/10/10

4x12

4x15

(opcional ) puedes realizar unos 20 minutos de cardio


















Domingo


Descanso








Recuerda estos ejercicios son sugeridos si no puedes realizar alguno de ellos varias por otro que se te acople a tus necesidades.

TIEMPO DE EJECUCIÓN

Bien es indispensable saber cuánto tiempo debemos dedicar a cada ejercicio por ello te sugerimos los siguientes tiempos a tener en consideración.
  •  Calentamiento: Entre 8 a 10 minutos
  • Rutina: Entre 40 a 60 minutos no excederse de ese tiempo
  • Tiempo de recuperación entre repeticiones: Te sugerimos 1 minuto de descanso excepto en piernas donde puedes ir hasta máximo 1.2 minutos. Ejemplo si hemos Curl con barra para bíceps 3x10, una vez que ejecutemos las primeras repeticiones descansamos 1 minuto y hacemos la segunda, así sucesivamente.
  • Tiempo entre cambio de ejercicio: Puede ser de 1.3 minutos.
  • Tiempo Máximo de esta rutina: el tiempo máximo que debes hacer esta rutina es de e meses, luego del cual debes descansar con ejercicios de mantenimiento antes de volver hacerlo.
DESCANSO


Con esta rutina solo descansaremos el día Domingo, procura descansa adecuadamente, te recomiendo que veas el siguiente vídeo para que sepas cual es el tiempo de regeneración muscular, da clic en el siguiente enlace.


RECOMENDACIONES

1) Empezar esta rutina cuando tengas un nivel intermedio
2) Consumir las calorías requeridas y recomendadas
3) Mantenerte hidratado
4) No sobrepases tu tiempo de entrenamiento
5) Dormir bien y descansar














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