COMO GANAR MUSCULO NATURAL SIN GRASA



En este vídeo podrás encontrar las mejores formas de ganar masa muscular de forma natural sin acumular grasa corporal,  con esto seguro podrás conseguir tu objetivo de ganar musculo puro.


                         
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TEST PARA SABER TU SOMATOTIPO.


Este es un test practico no un resultado científico, los resultados pueden son aproximaciones (ya que algunas preguntas son subjetivas), contesta lo más realista posible. 

Esta prueba es el resultado de la suma de todos los puntos, como podrás apreciar cada respuesta a las pregunta tiene puntos asignados como: (3 Puntos), (2 Puntos) y (1 Puntos), esto es el valor asignado a cada respuesta.

Empezamos.

1) Mi cuerpo tiende a:

  • Acumular demasiada grasa. (3 Puntos)
  • Ser delgado y musculado. (2 Puntos)
  • Ser demasiado flaco. (1 Puntos)
2) Mi cuerpo se ve:
  • Redondo y suave (hombres) / en forma de pera (mujeres). (3 Puntos)
  • Cuadrado y rugoso (hombres) / en forma de X es decir cintura estrecha (mujeres). (2 Puntos)
  • Largo y sin mucho relieve. (1 Puntos)
3) Mi estructura osea es:
  • Muy grande. (3 Puntos)
  • Mediana. (2 Puntos)
  • Pequeña/frágil. (1 Puntos)
4) De niño era:
  • Regordete. (3 Puntos)
  • Normal. (2 Puntos)
  • Demasiado flaco. (1 Puntos)
5) Mi acercamiento a la vida es:
  • Tranquilo y reposado. (3Puntos)
  • Dinámico. (2 Puntos)
  • Preocupado. (1 Puntos)
6) Mi nivel de actividad es:
  • Sedentario. (3 Puntos)
  •  Bastante activo. (2 Puntos)
  • Hiperactivo, no puedo quedarme quieto. (1 Puntos)
7) Las personas me dicen que:
  • Debo perder peso. (3 Puntos)
  • Que estoy muy bien. (2 Puntos)
  • Que debo engordar. (1 Puntos)
8) Al rodear la muñeca con el dedo medio y pulgar de tu otra mano:
  • Los dos dedos no se tocan. (3 Puntos)
  • Apenas se tocan.(2 Puntos) 
  • Un dedo se pone por encima del otro. (1 Puntos)
9) Mi metabolismo es:
  • Lento (3 Puntos)
  • Normal (2 Puntos)
  • Demasiado rápido. (1 Puntos)
10) Sobre mi peso…
  • Gano peso fácilmente pero me cuesta perderlo. (3 Puntos)
  • Gano y pierdo peso fácilmente. (2 Puntos)
  • Sufro para subir de peso. (1 Puntos)
11) Tengo hambre…
  • Todo el tiempo. (3 Puntos)
  • A la hora de comer. (2 Puntos)
  • Raramente. (1 Puntos)
12) La gente me podría describir como una persona…
  • Emocional. (3 Puntos)
  • Física. (2 Puntos)
  • Intelectual. (1 Puntos)
Suma los puntos y el resultado es:


Entre 32 y 37 puntos: Endomorfo puro.
Entre 27 y 31 puntos: Mezcla de endomorfo y de mesomorfo.
Entre 22 y 26 puntos: Mesomorfo puro
Entre 17 y 21 puntos: Mezcla de ectomorfo y mesomorfo.
Entre 12 y 16 puntos: Ectomorfo puro.

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CUÁNTAS CALORÍAS NECESITO CONSUMIR AL DÍA PARA CONSTRUIR MÚSCULOS

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BENEFICIOS DE LOS FRUTOS SECOS EN EL CULTURISMO




QUE SON LOS FRUTOS SECOS?



Por definición denominamos frutos secos a aquellas frutas que poseen escasa proporción de agua en su composición, podemos distinguir los frutos secos naturales de cáscara dura o los frutos secos que resultan de la deshidratación industrial, tales como uvas pasas, dátiles u orejones. Nos dedicaremos a los frutos secos por naturaleza, a los de cáscara dura y describiremos sus propiedades nutricionales así como algunos consejos para incorporarlos a la dieta. 

Para más información revisa este vídeo. 


¿Qué nos proporcionan, los frutos secos?

Energía: Son los elementos naturales que más calorías nos aportan por unidad de peso.

Grasas: Más o menos la mitad de su peso está formado por grasa líquida (aceite), muy rica en ácidos grasos mono y poliinsaturados. Si queremos especificar un poco más, diremos que las nueces son especialmente ricas en ácido alfa-linolénico, un ácido graso Omega-3.

Por todo ello, los frutos secos reducen el colesterol LDL (nocivo), aumentan el colesterol HDL (beneficioso) y protegen de la arteriosclerosis.

Proteínas: Después de las legumbres, los frutos secos son el alimento natural más rico en proteínas. En general, su contenido supera al de la carne, el pescado, los huevos y los cereales.

Minerales: Los pistachos y el cacahuete son los frutos secos más abundantes en hierro, mientras que la almendra lo es en calcio. Tanto las semillas como los frutos secos son ricos en abundancia en magnesio y fósforo.

Vitaminas: Son una gran fuente de vitaminas B1, B2, B6, E, ácido pantoténico y folatos. El 75% de la vitamina B1 se destruye al tostarlos, así que si podéis, tratarlos de consumir preferentemente crudos.

Los frutos secos, además, son una buena fuente de colina, factor vitamínico que forma parte de la lecitina y que favorece el buen funcionamiento del hígado.

Oligoelementos: Son muy ricos en zinc, magnesio, cobre y selenio.

Ácido elágico: flavonoides y compuestos fenólicos, todos ellos potentes antioxidantes.

Fitosteroles: Sustancias similares al colesterol pero de origen vegetal que impiden la absorción del colesterol en el intestino.

Isoflavonas: Similares a las que contiene la soja pero en menor proporción. Las isoflavonas protegen contra la arteriosclerosis, la osteoporosis y el cáncer.

COMPOSICIÓN TRIDIMENSIONAL DE ALGUNOS FRUTOS SECOS


CONCLUSIÓN.- los frutos secos deben formar parte de tu dieta. No obstante, no son recomendables en épocas de definición muscular ya que es fácil pasarse con las cantidades que ingerimos. Por el contrario, si quieres ganar peso, son un excelente alimente cargado de calorías de calidad y te serán muy útiles para coger ese peso que tanto te cuesta coger.

Por último, recomendarte siempre las versiones de frutos secos más saludables, como los crudos o tostados. Evita los fritos o los que lleven demasiada sal.
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COMO GANAR MASA MUSCULAR RAPIDAMENTE


En este vídeo tienes las respuestas a varias preguntas comunes respecto a como ganar masa muscular rápidamente, entre estos: 

  • Cuanto peso debo levantar?
  • Cual es la técnica adecuada?
  • Que tiempo entrenar?
  • Cuantas series y repeticiones?

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CONSUMO DE HUEVO EN EL CULTURISMO
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THE BEST FOODS TO GAIN MUSCLE MASS
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Tiempo de recuperación del musculo
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CUANDO CAMBIAR MI RUTINA GYM
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los mejores alimentos para aumentar masa muscular
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¿CUÁNTA PROTEÍNA DEBO CONSUMIR AL DÍA PARA GANAR MASA MUSCULAR?
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Transformación Fitness Zú 

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TIEMPO DE RECUPERACIÓN DEL MUSCULO

                    TIEMPO DE RECUPERACIÓN DEL MUSCULO                        

En este vídeo tienes las respuestas a varias preguntas comunes que tiene que ver con la recuperación muscular, entre estos: 

  • Puedo trabajar el mismo musculo todos los días?
  • Cada cuanto tiempo debo trabajar determinado musculo?
  • Que pasa si trabajo el mismo musculo todos los días?
  • Que debo hacer para que se regeneren mis músculos de una mejor manera?
  • Porque no están creciendo mis músculos?

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Los mejores alimentos para ganar masa muscular.


Los mejores alimentos para ganar masa muscular.

             

Los mejores alimentos para ganar masa muscular/ Parte 2

                              

El truco para aumentar masa muscular sin engordar, además de hacer ejercicios de fuerza, está en la comida, pero en la cantidad y la calidad de las calorías que se consumen que deberían ser más de las que se queman.
La correcta ingesta calórica es la que logrará que los músculos se hipertrofien haciéndote más musculoso pero no más gordo.

Entonces el objetivo es que cada día se consuma un excedente de 300 a 500 calorías diarias comiendo proteínas (2gr por kilo de peso), hidratos de carbono (entre 3 y 4gr por kilo de peso), grasas insaturadas y comer entre 5 y 6 veces al día para que el nivel de glucosa se mantenga estable.

Entre los mejores alimentos para ganar masa muscular tenemos:

Uno. Huevos

Por supuesto que el primero en nuestra lista de alimentos para aumentar masa muscular es el huevo. Es la fuente más rica en proteína de calidad y contiene vitaminas. Es de digestión rápida así que sirve para comerse antes o después del entrenamiento.

Dos. Avena

Una lista de alimentos para ganar masa muscular sin la avena no estaría completa. Desayunar es un consejo alimenticio que te podrá servir para aumentar masa muscular sanamente. Contiene proteína de valor biológico, grasas, sodio, potasio, calcio y vitaminas del grupo B.

Tres. Pollo

la pechuga de pollo aporta 30gr de proteína por cada 100 consumido y contiene 120 calorías. Además resulta ser mucho mas económico que comprar carne roja.

Cuatro. Carne roja

La carne no puede faltar entre los alimentos para aumentar masa muscular. Está rellena de proteína y con mucha creatina natural. Varía entre el pollo y la carne para que tu dieta no se torne fastidiosa, además ayudan a almacenar hierro, calcio y fibra.

Cinco. Atún

No podía faltar el atún en una lista de comidas para aumentar masa muscular, porque para cualquier dieta es vital. El atún es como la exclusividad en proteínas, con omega 3 y que se metaboliza eficazmente.

Seis. Frutos secos

las nueces, pipas de girasol y almendras son las mejores para este objetivo. Sirven para esas meriendas rápidas o hasta en platos completos. Tienen grasas saludables, fibras y proteínas.

Siete. Batata

La batata se ha hecho bastante famosa ultimamente como uno de los mejores alimentos para ganar masa muscular entre los culturistas. Es un carbohidrato con bajo índice glucémico, es decir es de absorción lenta que sirve para los músculos.

Ocho. Arroz integral

No podía faltar el arroz integral en una lista de alimentos para aumentar masa muscular. Cocido aporta 3gr de fibra y 7 de proteína por cada taza.

Nueve. Frutas y verduras

 

Ambas son una excelente fuente de antioxidantes que son necesarios para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Tanto las frutas como las verduras nos proveen de una gran cantidad de nutrientes como la vitamina E, la vitamina C y beta carotenos. También nos proporcionan de una buena cantidad de fibra que nuestro cuerpo utiliza para la expulsión de otras sustancias que nuestro organismo no necesita.
Entre las frutas que puedes elegir están las manzanas, cerezas, uvas, banana o cambur.

Diez. Leche y quesos bajos en grasa


Entre los alimentos para aumentar la masa muscular no podían faltar los quesos y la leche. Contienen poca grasa y proveen al organismo de nutrientes esenciales para el crecimiento muscular, ejemplo; requesón, queso cotash, etc.

Once. Yogurt

Una lista de alimentos para aumentar masa muscular no está completa sin el yogurt. El yogurt ayuda a aumentar las bacterias benignas que están en nuestro tracto digestivo lo que favorece a digestión de las proteínas.

Doce. Espinaca

La espinaca aparece una vez más, esta vez en una lista de alimentos para aumentar masa muscular. Contiene glutamina, que es un aminoácido necesario en el desarrollo y crecimiento de los músculos. También ayuda a aumentar la resistencia y el tono muscular.

Trece. Antioxidantes

Sobre todo aquellos alimentos con vitamina C y alimentos que contienen vitamina E que ayudan en el proceso de recuperación y crecimiento muscular.

Catorce. Proteína de Soja


Entre los alimentos para aumentar masa muscular no podía faltar la proteína de soja. Es conocido que las legumbres son excelentes para nuestro cuerpo y nos permiten sustituir las carnes rojas. Entre ellas la soja se lleva el primer lugar ya que contiene una buena cantidad de proteínas.

Quince. Quinoa

Uno de los alimentos para ganar masa muscular que esta revolucionando el mercado es la quinoa. Pocos la conocen pero la quinoa debería formar parte de tu dieta si quieres ganar masa muscular. Una porción de 100 gramos provee 14 gramos de proteínas, además de aminoácidos esenciales.

Dieciséis. Proteína de suero de leche o whey protein

Cuando de aumentar masa muscular se trata uno de los suplementos más importantes son las proteínas debido a que nos proveen una cantidad de proteína de forma rápida y conveniente a un precio bastante asequible. Quienes practican el culturismo tienden a tomarla al levantarse por la mañana y cuando finalizan la rutina de entrenamientos.

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CONSUMO DE HUEVO EN EL CULTURISMO

El huevo es uno de los alimentos esenciales en la dieta de los culturistas gracias a su alto contenido en proteínas y a lo económico que resulta.


Una injusta acusación pesa desde hace décadas sobre los huevos, cuando de hecho constituyen uno de los alimentos más sanos que puedes ingerir. 


Puedes revisar este vídeo para tu mejor comprensión.




APORTE NUTRICIONAL 

Además de su contenido en proteínas los huevos enteros aportan otros nutrientes importantes a la dieta, son ricos en
Gran parte de este poder nutricional está en la yema, no en la clara. Incluso casi la mitad de la proteína está en la yema. Al eliminarla no sólo pierdes esa proteína, sino que disminuyes la calidad de la proteína total (menor valor biológico)


 CUÁNTOS HUEVOS SE PUEDEN COMER AL DÍA

La mayoría de estudios consideran entre 1 y 3 huevos al día, por lo que podemos garantizar que estos niveles son saludables para la mayoría de la población. ¿Quiere decir esto que es peligroso comer más? Obviamente no, simplemente hay menos estudios que analicen la ingesta de 4-6 huevos diarios por ejemplo(Esto solo si eres un atleta dedicado al culturismo, si no te dedicas a ningún deporte menos a esta disciplina lo normas seria consumir unos 4-6 huevos a la semana).


COMO CONSUMIR 

Los huevos crudos si son manipulados incorrectamente son fuente importante de salmonelosis,

La avidina, proteína de la clara, es muy resistente a las enzimas digestivas, y más si va unida a la biotina (vitamina presente en la clara de huevo). Si tomas la clara de huevo cruda estas sustancias se combinan y el cuerpo no la asimila.

Revisa varios estudios:
  • http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0026049565900028
  • http://www.fasebj.org/cgi/content/meeting_abstract/21/6/LB46-c
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373948
  • http://www.nature.com/ijo/journal/v32/n10/abs/ijo2008130a.html
  • http://www.elcomercio.com/afull/beneficios-salud-huevo-consumo-alimentacion.html
  • http://jn.nutrition.org/content/138/2/272.long
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21134328
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18203890
  • http://journals.cambridge.org/download.php?file=%2FPHN%2FPHN14_02%2FS1368980010001874a.pdf&code=ab304a87dddeb73f9f1f376d4cb1ef35
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17092383
  • Puedes buscar también en estudis de la Organisación Mundial de la Salud y del Instituto de Estudio del Huevo.

Para evitar esto tienes que cocinar las claras de huevo.
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RUTINA DE ENTRENAMIENTO PARA GANAR MASA MUSCULAR

La rutina que a continuación te explicamos no es obligatoria solo es una sugerencia, tu puedes armar tu propia rutina de acuerdo a tus necesidades, ahora bien con esta explicación te pasamos a explicar la rutina, esta tiene como finalidad que desarrolles al máximo tu capacidad muscular y de esta manera puedas aumentar en masa muscular y por ende en volumen.


Esta se dividirá en de la siguiente forma:

1) Requerimientos calóricos
2) Distribución del entrenamiento
3) Rutina
4) Tiempo de ejecución
5) Descanso
6) Recomendaciones

Si estás listo comencemos.

REQUERIMIENTOS CALÓRICOS

Para este entrenamiento vamos a requerir una ingesta calórica de acuerdo a nuestro peso, estatura, edad y nivel de Actividad, con el fin de hacerlo más personalizado y de acuerdo a la necesidad de cada persona esto lo vamos a calcular en la siguiente calculadora, da click en la imagen y sigue sus instrucciones;

El resultado que obtengas en el cuarto ítem esto es “Calorías para subir de peso”, es que deberás ingerir diariamente distribuido en cinco comida, y de la siguiente manera:

  • 50% Carbohidratos
  • 30% Proteínas, y;
  • 20 Grasas.
A fin de saber si comprendiste este concepto, te animo a que dejes en comentarios cuantas calorías requieres para subir de peso.

con el propósito de que tengas un conocimiento de cuales son los mejores alimentos para aumentar masa muscular, te recomiendo que revises este vídeo, solo dale click en el siguiente enlace:


DISTRIBUCIÓN DEL ENTRENAMIENTO

Vamos a trabajar los grupos musculares de la siguiente manera:

DÍAS
GRUPO MUSCULAR
Lunes
Pecho, Hombros y Bíceps
Martes
Espalda, Tríceps y Abdominales
Miércoles
Piernas y pantorrillas
Jueves
Pecho, Hombros y Bíceps
Viernes
Espalda, Tríceps y Abdominales
Sábado
Piernas y pantorrillas
Domingo
Descanso

RUTINA

Ahora bien una vez que ya sabemos nuestros requerimientos y la distribución de los grupos musculares que vamos a trabajar, es necesario armar nuestra rutina.

Esta rutina esta desarrollada para obtener el mejor resultado en tus entrenamientos, se han seleccionado los mejores ejercicios por cada grupo muscular, por ello veras buenos resultados, sigue la rutina tal como se te indica.

Lunes

Grupo Muscular
Ejercicios
Series y Repeticiones

 Pecho
Press banca inclinada Mancuerna
Press banca plana con Barra
Apertura en blanca plana
 3x12/10/8
 3x12/10/8
  3x10


Hombros
Press Militar frontal
Vuelos Laterales
Remo para Deltoides Posteriores  Agachado
 3x10
 3x10
 3x10

 Bíceps

Predicador con barra
Curl con barra
Flexiones de Bíceps Alternadas
 3x12/10/8
 3x10
 3x8










Martes
Grupo Muscular
Ejercicios
Series y Repeticiones

Espalda

Dominadas
Remo Inclinado con Barra
Polea al Pecho
Apertura de Espalda
3x10
4x10/10/8/8
4x10
3x10

Tríceps

Press Frances
Jalones con Polea en Pronacion
Jalones con Polea en agarre neutro
Fondos
 3x12/10/8
4x10
4x10
3x12/10/8

 Abdominales
Curl Abdominal Declinado
Flexion de Piernas en Banca
Extensión de Piernas Acostado
4x20
4x20
4x20
















Miércoles 
Grupo Muscular
Ejercicios
Series y Repeticiones

Piernas
Sentadillas con barra tras-nuca
Zancadas con mancuerna
Carro romano
Extensión de piernas en maquina
4x12/10/10/8
3x10
4x12/10/10/8
4x12

Pantorrillas

Elevación de talones en maquina
Levantamiento en prensa
Elevaciones de talones Sentado en maquina
4x15/12/10/10
4x15
4x12















Jueves
Grupo Muscular
Ejercicios
Series y Repeticiones
Pecho

Press banca plana con Barra
Press banca declinada Barra
Cruce con polea
3x12/10/8
3x12/10/8
3x10

Hombros
Press Militar tras-nuca
Vuelos Frontales
Prensa de Hombros sentado, Palmas Hacia Adentro con mancuerna
3x10
3x10
3x12/10/8



Bíceps
Curl con barra
Flexiones de Bíceps en Banco Inclinado
Curl en Poleas Acostado
3x10
3x12/10/8

4x10
















Viernes
Grupo Muscular
Ejercicios
Series y Repeticiones
Espalda

Peso muerto
Remo con Barra Corta en polea
Polea al tras-nuca
Jalones con Mancuerna
3x12/10/8
4x10

4x10
3x10

Tríceps

Extensiones sobre cabeza con barra
Jalones con Polea en Supinacion
Extensiones de Tríceps
Patada de Burro de Tríceps  (opcional)

3x10

4x10

3x10
3x10


Abdominales
Encogimientos - Con Carga en maquina
Elevaciones de Piernas - Con Carga
Elevaciones de piernas colgado
4x20

4x12

4x12
























Sábado

Grupo Muscular
Ejercicios
Series y Repeticiones
Piernas

Sentadillas con barra al frente
Carro romano
Desplantes con barra entre los pies
Curl Femoral en maquina
3x12/10/8
4x12/10/10/8
3x10

4x12

Pantorrillas

Elevación de talones en maquina
Elevaciones de talones Sentado en maquina
Levantamiento en prensa
4x15/12/10/10

4x12

4x15

(opcional ) puedes realizar unos 20 minutos de cardio


















Domingo


Descanso








Recuerda estos ejercicios son sugeridos si no puedes realizar alguno de ellos varias por otro que se te acople a tus necesidades.

TIEMPO DE EJECUCIÓN

Bien es indispensable saber cuánto tiempo debemos dedicar a cada ejercicio por ello te sugerimos los siguientes tiempos a tener en consideración.
  •  Calentamiento: Entre 8 a 10 minutos
  • Rutina: Entre 40 a 60 minutos no excederse de ese tiempo
  • Tiempo de recuperación entre repeticiones: Te sugerimos 1 minuto de descanso excepto en piernas donde puedes ir hasta máximo 1.2 minutos. Ejemplo si hemos Curl con barra para bíceps 3x10, una vez que ejecutemos las primeras repeticiones descansamos 1 minuto y hacemos la segunda, así sucesivamente.
  • Tiempo entre cambio de ejercicio: Puede ser de 1.3 minutos.
  • Tiempo Máximo de esta rutina: el tiempo máximo que debes hacer esta rutina es de e meses, luego del cual debes descansar con ejercicios de mantenimiento antes de volver hacerlo.
DESCANSO


Con esta rutina solo descansaremos el día Domingo, procura descansa adecuadamente, te recomiendo que veas el siguiente vídeo para que sepas cual es el tiempo de regeneración muscular, da clic en el siguiente enlace.


RECOMENDACIONES

1) Empezar esta rutina cuando tengas un nivel intermedio
2) Consumir las calorías requeridas y recomendadas
3) Mantenerte hidratado
4) No sobrepases tu tiempo de entrenamiento
5) Dormir bien y descansar














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