Entrenamiento piernas culturismo femenino. Parte III
Rutina ejemplo de entrenamiento de piernas
Primero vamos a las sentadillas. Mis piernas requieren una gran cantidad de estiramiento y calentamiento, de manera que me aseguro de tomar el tiempo suficiente. Una vez preparada, empezaré con 60 kilos y haré 20 repeticiones. Ahora que el sistema cardiovascular está despierto. La segunda serie es de 15 a 20 repeticiones con 70 kilos. Si veo que esta serie no es fácil, permaneceré con esos 70 kilos durante el resto de las series. Si 70 kilos los encuentro fáciles, subiré a 85 kilos y haré unas 15 repeticiones ó así. Cuando entreno con Toki, en nuestra cuarta serie siempre llegamos a 100 kilos. Ambas tenemos una naturaleza competí de forma que después de que una de no hace una serie, la otra tiene que hacer 1 mismo o más. Esto te mantiene hacia adelante. Después de una serie de unas 10 repeticiones con 100 kilos, haremos última serie utilizando de nuevo 70 kilos tentamos conseguir las 20 repeticiones y hicimos al principio, pero normalmente dejamos en 12 antes de que nuestras piernas empiecen a desplomarse.
Después pasamos al press de piernas encanta este ejercicio!. La primera serie normalmente de unas 20 repeticiones, con discos de 20 kilos en cada lado de la máquina. Las tres series siguientes son únicas locaremos 4 discos en cada lado, (160 1 más el peso de la máquina), y utilizamo posiciones diferentes de los pies, hacier 8 a 10 repeticiones en cada una. Sin descanso entre medio, es verdaderamente un ejercicio largo de unas 24 a 30 repeticiones, tres posiciones de los pies son con pies juntas en el centro de la tabla, los separadas aproximadamente a la anchura los hombros y con las puntas ligeramente mirando hacia el interior, y con los pies en posición lo más ancha posible en la plataforma. (Sólo los talones deben estar sobre la plataforma. Esta posición le proporciona a los femorales un gran estiramiento. Las series las hacemos de esta forma aunque cambiamos el orden de la posición de los pies. Prueba esto la próxima vez que hagas press de piernas, utilizando el peso el que puedas realizar una serie de unas repeticiones. ¡Te gustará!.
Después pasamos a las extensiones de piernas. Pero ahora mis piernas se sienten muy bien, considerando que están medio entumecidas. Las extensiones normalmente gusta hacerlas pesadas, pero después de sentadillas y los presses, estamos preparadas para algunas series de altas repeticiones utilizando 35 kilos en las 4 series, haremos tas repeticiones como podamos. Naturalmente las repeticiones disminuyen poco a poco de entre 8 y 12.
Empezamos con el curl de piernas sentado. Es un ejercicio muy bueno porque además de aislar los femorales, no te permite hacer trampa y utilizar la espalda baja. La primera serie es siempre de unas 20 repeticiones y con peso ligero para regar el músculo de sangre y que se caliente. Después hacemos 3 series de unas 12 repeticiones con unos 35 kilos. El truco para obtener el máximo resultado es aguantar en la posición contraída durante un par de segundos. No dejes que el peso baje a la posición inicial. Bájalo lentamente y hazlo difícil, resistiendo todo el recorrido. Si mueves el peso de arriba a abajo como una bala, te cansarás y no conseguirás demasiadas repeticiones, sólo se lo estás haciendo fácil a tus femorales. Deja eso para la gente del gimnasio que no busca resultados. Es un ejercicio bueno y fácil de ejecutar.
Finalmente pasamos al peso muerto con piernas rígidas. Parece que hay tantas variaciones de este ejercicio como de perfumes. Cuando lo hacemos, bloqueo mis rodillas en una posición ligeramente doblada, y no las muevo. Manteniendo los hombros hacia atrás, la espalda recta y la barbilla hacia arriba, doblo las caderas hasta que noto que mis femorales se estiran al máximo. Llegar más lejos significa redondear la espada baja o enderezar las rodillas. En ese momento la barra se encuentra en la mitad del gemelo. Apretando los femorales me llevo a mí misma hacia atrás, concentrándome en utilizar sólo los femorales y los glúteos. La clave está en mover el peso lentamente. De la experiencia he aprendido que puedes lesionarte un femoral o la espalda baja con esas sacudidas. Dependiendo de como nos encontremos mi compañera y yo hacemos 3 o 4 series, y ese será el final. Para empezar utilizamos unos 40 kilos, y añadimos peso, llegando a 60 kilos, pero normalmente nos quedamos en unos 50 kilos y aumentamos las repeticiones siempre que podamos.
Para entonces nuestro "equipo feo", está bañado en sudor. Después de acordar la hora en que vamos a entrenar al día siguiente, nos marchamos a casa para pegarnos una gran comida, un baño caliente y una buena noche de sueño para recuperarnos para el día siguiente.
