Ejercicios para mujeres
Si eres mujer y quieres construir y dar forma a tu cuerpo y ponerte fuerte de verdad, tienes que entrenar con pesos. Los aeróbicos, andar, la bicicleta, los encogimientos, etc. te ayudarán a mantener en forma las abdominales y a tener una buena actividad cardiovascular, pero sólo el entreno con pesos podrá ayudarte a conseguir el físico de una culturista o de una atleta de fitness o a prepararte para convertirle en powerlifter.
Empieza con un programa muy básico de presses de banca, sentadillas, curls y así sucesivamente. Entrena tres o cuatro veces por semana (haz menos sesiones del tipo aeróbic) y utiliza pesos que te permitan ejecutar de 12 a 15 repeticiones por serie (máximo tres series). Al cabo de, aproximadamente, tres semanas empieza a incrementar el peso gradualmente y cada dos éntrenos realiza de seis a ocho repeticiones por serie.
Aquí dejo una rutina de ejercicios para mujeres con dos rutinas de entrenamiento de muestra para mujeres que empiezan con el culturismo.
Rutina de entrenamiento de culturismo para mujeres 1:
Extensiones de piernas -2x 15 Sentadillas - 3 x 12-15 Curls de piernas - 3 x 12-15 Elevaciones de gemelos - 2 x 15 Curls de Bíceps (con barra) - 3 x 15 Extensiones de tríceps por detrás de la cabeza (con mancuernas) - 3 x 15
Rutina de entrenamiento de culturismo para mujeres 2:
Jalones para dorsal - 3 x 12-15
Remo con mancuerna a un brazo - 3 x 12-15
Presses de banca 3 x 72-75
Pullovers - 2 x 12-15
Presses por encima de la cabeza (con mancuernas) - 3 x 12-15
Elevaciones laterales - 3 x 15
Cada dos días, entrena al máximo.
Tanto para una como otra rutina de entrenamiento hay que hacer abdominales y siempre se calienta durante 8 a 12 minutos en la máquina de subir escaleras (step) o en la bicicleta estática.
