Entrenamiento pesado para deltoides
En estos días de rutinas de entreno machaconas y explosivas que a menudo parecen más apropiadas para gente que busca su punto de rotura o tortura física y comprobar su capacidad para aguantar el dolor en vez de para construir un buen físico, es refrescante encontrar a alguien que cree en los beneficios del entreno duro, del esfuerzo en los ejercicios básicos. Este es básicamente el tipo de entreno que Henderson utiliza para sus deltoides. Nada de fantasías. Sin series heavy duty o repeticiones forzadas ni negativas. Sin rutinas de superseries y triseries para buscar una mega congestión. Sin éntrenos maratonianos que exprimen los nervios y sobreentrenan hasta un elefante.
Simplemente entreno básico, la forma en la que la mayoría de grandes campeones han entrenado. Escoge un peso que te limite a hacer de 6 a 10 repeticiones por serie. Haz varias series por ejercicio, y de 3 a 5 ejercicios por cada parte del cuerpo. Después cambia a otro grupo muscular mientras le proporcionas a la parte entrenada suficiente tiempo de recuperación y crecimiento. Es lo que yo llamo entreno honesto, sano y sensible.
Henderson es conocido como uno de los hombres más fuertes del culturismo. Aunque a pesar de que los pesos que levanta son masivos, es una persona muy discreta en el gimnasio. Difícilmente te darás cuenta de que está allí. No acapara la atención de la gente chillando, gritando ni nada de eso. Apenas abre la boca durante una serie, No importa el peso que esté utilizando. Hace sus series pacíficamente y después desaparece.
Henderson dice, "mis éntrenos sólo duran de 30 a 45 minutos. Si pasas 3 horas en el gimnasio, probablemente en lugar de entrenar estarás hablando. Ahora estoy en entrenamiento de pre-cornpetición, de manera que entreno dos veces al día, pero de todas formas mi tiempo total de entreno es inferior a las dos horas diarias."
Esa es otra cosa que me gusta de la forma de entrenar de Henderson. Sabe que no se puede forzar a que los aumentos aparezcan rápido. Entiende la importancia de la paciencia y sabe que eso lleva tiempo, de hecho años, para construir un físico impecable.
Cuando parece que la gente siempre busca el gran secreto para obtener un cuerpo como el de Arnold en poco tiempo y cueste lo que cueste, Henderson tiene un enfoque muy sano y realista del culturismo. No cree en los sistemas de entrenamiento milagrosos. No busca atajos. Ha estado entrenando seriamente durante una década y sabe que hay que sufrir mucho en el gimnasio para construir músculo. Sabe que todos esos sistemas de entrenamiento que afirman que consigues aumentos más rápidos en tres meses que un entreno en 3 años es una bobada.
Henderson parece estar en buena forma durante todo el año, ya sea fuera de temporada o no. Nunca pasa más de 6 kilos de su mejor forma competitiva. Nunca excede 20 o 25 kilos de su peso competitivo como hacen muchos. Siempre está duro y recortado.
De forma que pasemos al entreno de deltoides de Henderson para que tengas una idea de lo que quiero decir con lo de entreno sensible y honesto.
ENTRENO DE DELTOIDES A LO HENDERSON THORNE
No tengas reparos en ello, Henderson tiene unos grandes deltoides. Son densos, completos y profundamente separados. Pero no está contento. Quiere que sean más grandes, más densos y más completos. Quiere obtener más tamaño en los deltoides y trapecios. Su único objetivo es ser más grande y mejor, tanto en los deltoides como en los brazos, las piernas o cualquier otra parte de su cuerpo. Ser más grande significa ser más fuerte en los movimientos básicos, de manera que siempre intenta utilizar un poco más de peso del que utilizó el año pasado y el mes pasado.
RUTINA Y ENTRENAMIENTO PESADO PARA DELTOIDES
Henderson entrena bajo una rutina de 3 días de entreno por uno de descanso cuando se prepara para una competición. Fuera de temporada entrena 4 días por uno de descanso.
Su rutina es así: Día 1- mañana: piernas, tarde: tríceps Día 2- mañana: pecho, tarde: espalda, gemelos
Día 3- mañana: deltoides y trapecios, tarde: abdominales, gemelos y bíceps.
Como puedes ver, los deltoides y los trapecios los entrena el día 3 por la mañana. Henderson cicla 3 entrenamientos diferentes de deltoides, uno pesado, seguido de uno más moderado, y seguido de uno ligero. Entonces, su cuarto entrenamiento de deltoides volverá a ser pesado y así sucesivamente.
A Henderson no le gusta hacer demasiadas repeticiones forzadas. No le gusta que le agarren la barra. Quiere, por lo menos levantar el 99% de la última repetición por sí mismo.
Entrenar con un compañero le proporciona un buen ritmo de entrenamiento. Tan pronto como Henderson acaba su serie, su compañero empieza la suya. Generalmente eso significa de 60 a 90 segundos de descanso entre series, dependiendo del movimiento realizado.
A Henderson le gusta calentar los deltoides antes de levantar pesos pesados, de manera que cogerá dos discos y hará elevaciones frontales, laterales y traseras con ambos brazos, sólo para regar el músculo de sangre y prepararlo para el entreno. Generalmente empieza con un movimiento básico pesado como el press tras nuca sentado, utilizando pesos que le limiten a hacer seis repeticiones o menos. Cada repetición es con un completo recorrido de movimiento. No hace repeticiones más cortas y de tensión constante. Realiza las repeticiones lenta y estrictamente sin hacer trampa. Incluso con pesos pesados mantiene una buena forma porque sabe que el hombro está en una posición muy vulnerable y que al hacer trampa podría acabar en lesiones. Recuerda que el entrenamiento de Henderson no sólo es para construir músculo sino también para permanecer una larga vida en este deporte.
En el press tras nuca sus series son algo así: 10 x 60 kilos (calentamiento), 8 x 100 kilos, 6 x 110 kilos y 6 x 125 kilos. Si ese día se siente particularmente fuerte, podría realizar otra serie, haciendo 3 repeticiones con 140 kilos. Aunque normalmente baja a 3 repeticiones sólo cada 3 o 4 entrenamientos.
Después pasa al press con mancuernas sentado. Puesto que ya ha calentado en el press tras nuca, utiliza directamente mancuernas de 40 kilos y aumenta el peso en cada serie para realizar 4 series de 6 a 8 repeticiones. En la cuarta y última serie normalmente utiliza ¡mancuernas de 60 a 65 kilos!. Cada repetición vuelve a ser estricta, completa y profunda.
En el press con mancuernas Henderson mantiene las palmas de las manos mirando hacia adelante cuando sube el peso. No gira las muñecas ni hace nada poco natural que le pudiera acarrear alguna lesión.
Acaba su rutina con 4 series pesadas de remo alto. Empieza con 10 repeticiones de 60 kilos, después pasa a 8 repeticiones con 70 kilos y acaba con 2 series de 6 a 8 repeticiones con 80 kilos. Eso constituye su entreno pesado de deltoides. No hay nada raro o complicado en el entreno, sólo levantamientos pesados sobre movimientos básicos que construyen masa.
Su entrenamiento de deltoides/trapecio más moderado consiste en más movimientos de aislamiento con repeticiones de entre 8 y 12. Después de un calentamiento ligero empieza con las elevaciones laterales a una mancuerna, realizando 4 series de 10 a 12 repeticiones, utilizando mancuernas de unos 25 kilos. Cuando sube la mancuerna, Henderson se esfuerza en girar la muñeca como si estuviera vertiendo una botella, con el dedo meñique por encima del pulgar, para aislar mejor la cabeza lateral del deltoides.
Su segundo ejercicio en el día moderado son las elevaciones inclinadas para trabajar la importante cabeza posterior del deltoides. Utilizando un par de mancuernas moderadamente pesadas, de unos 25 kilos, hace 4 series de 10 a 12 repeticiones.
Después pasa al press con mancuernas sentado para los hombros. Puesto que sus deltoides ya están preagotados por los ejercicios realizados, utiliza un par de mancuernas de 40 kilos en las 4 series, realizando de 8 a 10 repeticiones por serie.
Su último ejercicio es el encogimiento con mancuerna con agarre inverso, el cual trabaja un poco más la parte inferior de los trapecios que el encogimiento con agarre normal. Utilizando mancuernas de 70 kilos, hace 4 series de 8 a 10 repeticiones. Y este es su entreno hombros/trapecios. De nuevo, no hace nada raro o complicado, sólo utiliza pesos pesados, entreno duro, una buena forma y series convencionales. La totalidad del entreno le ocupa una media hora.
A pesar de que Henderson cree firmemente en los beneficios de los movimientos básicos, conoce las ventajas de cambiar las rutinas con cierta frecuencia, (para prevenir las lesiones y el punto de estancamiento), causando un efecto de shock en los músculos al entrenarlos desde diferentes ángulos con nuevos ejercicios, y utilizando más repeticiones. Teniendo esto en cuenta, la próxima vez que vaya,al gimnasio, realizará lo que él llama un entreno de deltoides "ligero". Aunque pensando que la palabra ligera es relativa. Lo que para él es ligero podría ser pesado para muchos de nosotros.
Esta vez empieza con las elevaciones laterales con cable a un brazo, utilizando un agarre bajo de la máquina de cruces con cable, para realizar 4 series de 12 a 15 repeticiones. Las hace sin parar. Hará de 12 a 15 repeticiones con su brazo izquierdo, e inmediatamente cambiará al brazo derecho para hacer otras 12 o 15 repeticiones, y sin descansar volverá al brazo izquierdo, y así sucesivamente hasta haber completado 4 series con cada brazo. Es necesario decir que esto congestiona rápidamente la cabeza lateral del deltoide y también sirve para pre-agotar el músculo.
Su segundo ejercicio del entreno ligero es la elevación frontal con cable. De pie, colocado de espaldas a la máquina, con el cable entre sus piernas, Henderson sujeta una barra corta y la levanta desde medio muslo hasta por encima de la cabeza con 4 series de 12 a 15 repeticiones. Este ejercicio trabaja muy bien la cabeza frontal o anterior, por la constante tensión que le proporciona el cable. Aunque la cabeza frontal obtiene mucho entreno del remo alto, del press tras nuca con mancuerna y de los ejercicios de pecho como el press de banca, las aperturas y los fondos, Henderson intenta aumentar todo el tamaño del deltoides, incluida la cabeza frontal, de forma que cada 3 éntrenos entrena directamente esa cabeza.
Después entrena la cabeza posterior del deltoides utilizando la máquina diseñada para esa cabeza, realiza 4 series de 12 a 15 repeticiones. Agarrando el asa de la máquina, Henderson no se sienta sino que apoya su pecho hacia la almohadilla para el pecho de manera que su cuerpo forme un ángulo de 45 grados, balanceándose sobre sus pies. Afirma que de esta forma aisla mejor la parte posterior del deltoides que si estuviera sentado.
Su cuarto ejercicio es el press en máquina sentado utilizando una estación de press Icariana, realiza 4 series de 6 a 8 repeticiones. A pesar de que sus deltoides han sido totalmente pre-agotados por los movimientos de aislamiento de la cabeza posterior, frontal y lateral del deltoides, va muy pesado en este ejercicio. La estación de press Icariana tiene un peso máximo de 115 kilos, pero en la 4a serie Henderson añade un peso adicional de 20 kilos, y realiza 8 repeticiones más.
Termina con los encogimientos en máquina, utilizando la posición del press de banca de una máquina Universal. Normalmente hace 4 series de 8 a 12 repeticiones, con un peso adicional de 80 kilos añadido a los 100 kilos de la pila de placas. Con eso concluye su tercer entreno.
La próxima vez que entrene deltoides, repetirá su rutina de deltoides/trapecios pesada con el press tras nuca, el press con mancuerna sentado y el remo alto. Sin embargo, a veces, si lo cree conveniente romperá el esquema de entreno pesado, moderado y ligero. Supongo que se podría llamar tal vez entreno instintivo. En realidad podría hacer dos éntrenos de deltoides pesados seguidos, y después hacer uno moderado y uno ligero. Otras veces podría hacer un entreno pesado seguido de dos moderados, o uno moderado y dos ligeros. Depende de su nivel de energía, sus niveles de fuerza y de como respondan sus músculos.
Una cosa es cierta. No importa como se encuentre, sea como sea irá al gimnasio y entrenará los deltoides. Henderson nunca deja pasar un entreno. Ese es otro secreto de su éxito en el culturismo, ser persistente y consistente en sus éntrenos y dieta. No es bueno entrenar duro durante dos meses y después descansar tres. Entrenar durante todo el año, año tras año, es lo que hace a un campeón. Si entrenase más gente como Henderson Thorne, existiría más gente musculada.
ENTRENAMIENTO DE PRE-COMPETICION Y FUERA DE TEMPORADA
Cuando pasa del periodo de fuera de temporada a pre-competición, Henderson no varía sus éntrenos. Utiliza los mismos ejercicios y entrena con el mismo ritmo, e intenta hacer repeticiones moderadas con pesos pesados ya sea fuera de temporada o dos semanas antes de un campeonato. Oh, seguro, fuera de temporada podría entrenar un poco más lento y pesado, porque come más y está más fuerte, pero en realidad, cree que lo que aumenta el volumen muscular es la dieta y los ejercicios. Henderson piensa que el entreno pesado construye músculo, y lo que en primer lugar construyó músculo es lo que seguí rá haciéndolo cuando la dieta disminuya para la competición. Por eso, mientras su fuerza y niveles de energía se lo permitan, entrenará tan pesado como pueda hasta el momento de la competición.
CONCLUSIÓN
Si estás cansado de probar muchas rutinas, prueba ahora las rutinas de entreno básicas de Henderson. Busca el peso que te limite a hacer de 6 a 10 repeticiones, utiliza un completo recorrido de movimiento, levanta el peso con un estilo lento y estricto, e intenta levantar continuamente pesos más y más pesados para aumentar la fuerza. Este es el tipo de entrenamiento que construye músculos fuertes, densos y de calidad. Si tu objetivo es aumentar la masa o volumen muscular, especialmente en los deltoides y los trapecios, este tipo de entrenamiento es muy recomendable para los culturistas principiantes, intermedios e incluso para algunos culturistas avanzados.
